생리 전에 꼭 나타나는 증상들, 그냥 넘기지 마세요

“아 또 이 시기가 왔구나…” 많은 분들이 매달 느끼는 생리 전 증상들. 배는 아프고, 피부는 뒤집어지고, 감정은 널뛰기 하고… 그런데 이 증상들, 단순히 ‘여성이라서 당연한 것’으로 넘기기엔 몸이 보내는 중요한 신호일 수 있습니다. 오늘은 생리 전 반드시 나타나는 대표적인 증상들, 그리고 이를 어떻게 관리해야 할지에 대해 이야기해보려 합니다. 실제로 많은 여성이 경험하는 증상부터, 예방과 완화를 위한 루틴, 도움이 되는 음식과 피해야 할 습관까지, 꼼꼼하게 정리해드립니다.

1. 😰 감정기복과 우울감 – ‘PMS’는 감정의 문제가 아닙니다

생리 전 가장 먼저 느껴지는 변화는 감정입니다. 괜히 예민해지고, 눈물이 많아지며, 평소 같았으면 넘길 일도 크게 다가옵니다. 이는 단순히 기분 탓이 아니라 **PMS (Premenstrual Syndrome, 월경 전 증후군)**의 주요 증상 중 하나입니다.

📌 주요 증상:

• 이유 없는 짜증, 분노
• 불안감, 우울감
• 집중력 저하, 무기력감

📌 왜 이런가요?

• 에스트로겐과 프로게스테론의 급격한 변화가 신경전달물질(특히 세로토닌)에 영향을 주어 감정 기복을 유발

📌 관리법:

• 매일 마그네슘과 비타민B6 섭취 → 세로토닌 안정화 도움
• 아침 햇빛 받으며 가벼운 산책하기 → 뇌 내 멜라토닌/세로토닌 조절
• 감정을 억지로 참지 말고, 감정일기 등으로 표현하기

또한 PMS가 일상에 큰 지장을 줄 정도로 심각하다면, 단순한 증후군을 넘어선 **PMDD (월경 전 불쾌장애)**일 수 있습니다. 이 경우 정신과 진료와 함께 약물 치료가 도움이 될 수 있습니다.

2. 🍕 폭식 충동 & 단 음식 갈망

생리 전에 갑자기 초콜릿, 떡볶이, 피자 같은 고칼로리 음식이 당기고 폭식하게 되는 현상도 흔합니다. 이는 단순한 식욕이 아니라 호르몬 불균형이 식이조절 중추를 자극하는 현상입니다.

📌 원인:

• 프로게스테론 증가 → 혈당 불안정 → 탄수화물 갈망 증가
• 세로토닌 저하 → 단 음식 섭취로 인한 일시적 보상 욕구 증가

📌 대응 루틴:

• 저녁에 오메가3 & 트립토판 풍부한 음식 섭취 (예: 아보카도, 연어, 바나나)
• 낮은 GI 지수의 건강 간식 구비해두기 (예: 삶은 고구마, 귀리바 등)
• 심한 경우 ‘감정적 식욕’과 ‘진짜 허기’를 구분하는 식욕 체크리스트 만들어보기

한편, 식욕 조절을 위해 하루 중 **오전 공복에 따뜻한 물에 꿀을 살짝 탄 허브차(레몬밤, 캐모마일 등)**를 마셔주는 것도 불안정한 혈당과 긴장 완화에 효과적입니다.

3. 😖 복통, 요통, 가슴통증 – 일상생활까지 흔들리는 신체 증상

배가 콕콕 쑤시고, 허리가 묵직하게 아프며, 유방이 땡땡하게 부어오르기도 합니다. 이런 증상들은 호르몬에 의한 유선 변화와 자궁 수축 때문입니다.

📌 증상:

• 아랫배 당김, 콕콕 찌름, 묵직함
• 허리 및 골반 통증
• 유방통 및 부기

📌 관리 방법:

• 따뜻한 찜질팩으로 혈액순환 개선
• 생리 시작 전부터 진통제(이부프로펜) 미리 복용 (의사 상담 후)
• 커피, 탄산음료, 짠 음식은 증상 악화 요인이므로 최소화

💡 여기에 라즈베리잎차는 자궁 근육을 부드럽게 이완시켜 생리 전 복부 긴장을 줄여주는 데 도움을 줍니다.

4. 🌚 수면 장애 & 피로감

“평소엔 잘 자는데 생리 전만 되면 뒤척이게 돼요”라고 말하는 여성들이 많습니다. 이는 실제로 체온 상승과 멜라토닌 분비 감소로 인한 생리 전 수면장애입니다.

📌 원인:

• 프로게스테론 증가 → 체온 상승 → 수면 깊이 저하
• 멜라토닌 분비 저하 → 수면의 질 저하

📌 해결 팁:

• 자기 전 카페인 섭취 제한, 스마트폰 멀리하기
• 테아닌, 마그네슘, 감태추출물 등 복합수면영양제 활용 가능
• 라벤더 오일 또는 루틴 아로마 사용도 수면 보조에 효과

• 생리 전에는 체내 수분 정체도 심해지므로, 낮에는 이뇨작용을 돕는 보리차, 옥수수수염차 등을 마시는 것도 부종과 피로감 완화에 좋습니다.

5. 💥 피부 트러블 & 유분기 증가

생리 전 여드름이 꼭 하나씩 올라오거나, 평소보다 기름기가 많아지는 경험, 다들 있으실 거예요. 이는 안드로겐 계열 호르몬의 상대적 우세로 인한 피지 증가, 모공 확장과 관련 있습니다.

📌 관리 팁:

• 세안 시 약산성 클렌저 사용, 노폐물 정돈에 집중
• 유분 조절 성분 함유 크림 or 앰플로 보습 균형 맞추기 (예: 나이아신아마이드)
• 종류별 진정팩 활용 (예: 진정용 클레이팩 or 병풀 진정 시트팩)

또한, 주 1~2회 정도 PHA·LHA 계열의 저자극 각질제거제를 활용하여 피지와 묵은 각질을 정리해주면 블랙헤드와 트러블 예방에 효과적입니다.

💡 마무리하며

생리 전 증상들은 단순히 여성의 성격이나 기분 탓이 아니라, 명확한 생리학적 이유가 있는 신체의 반응입니다. 자신에게 어떤 증상이 자주 나타나는지 파악하고, 미리 준비하고 루틴을 갖추는 것만으로도 훨씬 편한 생리 전 주간을 보낼 수 있습니다.

지금부터라도 내 몸의 주기를 기록해보고, 매달 반복되는 불편함에 조금 더 따뜻하고 정확하게 대응해보는 건 어떨까요?

조금만 관심을 기울이면, 생리 전 일주일도 내 몸을 돌보는 시간으로 바뀔 수 있습니다 💛